減量しよう&筋トレ

筋トレメニュー（道具無し）

プッシュアップ	初級回数	中級回数	上級回数
１壁立て伏せ	10（済）	25×2（済）	50×3（済）
２机に手を置いて	10（済）	20×2（済）	40×3（済）
３ひざつき	10（済）	15×2（済）	30×3
４ボールをお腹に	8	12×2	25×2
５腕立て伏せ	5	10×2	20×2
６両手をつけて腕立て伏せ	5	10×2	20×2

プルアップ	初級回数	中級回数	上級回数
１壁の取っ手を引っ張る	10（済）	25×2（済）	40×3（済）
２テーブルのヘリをつかむ	10（済）	20×2	30×3
３低鉄棒足先を着いて懸垂	10	15×2	20×3
４腕を曲げた所までで懸垂	8	11×2	15×2
５腕を開いて懸垂	5	8×2	10×2
６両こぶしをつけて懸垂	5	8×2	10×2

スクワット	初級回数	中級回数	上級回数
１首倒立	10（済）	25×2（済）	50×3（済）
２座卓に手をついて	10（済）	20×2（済）	40×3（済）
３机に手をついて	10（済）	15×2（済）	30×3
４ハーフ	8	35×2	50×2
５開脚	5	10×2	30×3
６閉脚	5	10×2	20×2

レッグレイズ	初級回数	中級回数	上級回数
１机に座って	10（済）	25×2（済）	40×3（済）
２寝て膝90度	10（済）	20×2（済）	35×3（済）
３寝て膝45度	10（済）	15×2（済）	30×3
４寝て膝45度から垂直にして戻す	8	10×2	25×3
５寝て脚上げ	5	10×2	20×2
６懸垂して脚上げ	5	10×2	15×2

筋トレのポイント

でこつける　肩締める　手のひらを面に　腕を伸ばしきって休まない　弾みをつけない

上げる2秒　息を吐く　下げる2~4秒　息を吸う　止める1秒

1週間メニュー	月	火	水	木	金	土	日
初級	○				○
中級	○		○		○
上級	○	○	○	○	○	○

スクワットレベル６　＋　レッグレイズレベル６　⇒ブリッジレベル１をやってよい

プッシュアップレベル６　＋　プルアップレベル６　⇒ハンドスタンドやってよい

和語でいうと

プッシュアップ　腕立て伏せ

プルアップ　懸垂

レッグレイズ　脚上げ

スクワット　屈伸

減量しよう

コロナの影響か，10kg近く体重が増えてしまった……。

減量のため，色々と努力しようと思う。

最近，久しぶりに好きな人ができた。長く会っていないが，今度会う時までに体引き締めるぞ！

１．胃腸

まずは内臓から。

酒とカフェインで胃腸の消化が悪くなっている。

未消化物が体に留まり，内臓脂肪になってしまっているのだ。

対処は，それらを摂取しないこと。

あと，よく噛んで食べること。食べ物を消化しきることが重要だ。

２．こころ

カフェインやアルコールを過剰に摂取する理由は，退屈な仕事のせいだ。

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2021/10/5

・体重、体脂肪を測る

・血圧を測る

・低GI食品を取る（サツマイモは低GI，高GIは糖・米・パン・麺・ジャガイモ）

・干し芋，ナッツをこまめに食べる

・禁酒する（健康診断の結果，脂肪肝のリスク高まったため）

・ストレッチ，軽く走る

・実家に帰らない（食事が悪い）