憂鬱と体調不良⇒食事改善・中村ひろきさん・腸の炎症対策・副腎疲労対策・口角炎対策

憂鬱

憂鬱に悩んでいた時期があった。死にものぐるいで調べた。

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大学のカウンセリングに通っても,

心療内科に通っても,改善しなかった。

副腎疲労

結局,僕は「鬱」でも「神経症」でもなかったようだ。

今疑っているのは,「副腎疲労」

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斎藤一人も「鬱の人は食べているものと考え方に間違いがある」といっていた。

副腎疲労の解消に向けて

薬や健康食品を摂取して改善を図るより,体の害になるものを避けて根本的に改善を図ることが得策だ。

1取った方が良いもの

タンパク質

油もできれば菜種ではなくオリーブ・ココナツ・えごま

ビタミン

ミネラル

野菜,ハーブ

睡眠・・・入浴やアロマを活用

2避けた方が良いもの

カフェイン

グルテン・・・小麦・大麦・麦芽 揚げ物の衣,十割以外の蕎麦,フライドポテト。醤油や麦茶は問題ないという説がある ウォッカ・ジン・ウイスキー・麦焼酎・スピリッツに注意⇒お酒は米・ブドウの他,ラムやテキーラ

カゼイン・・・牛乳・チーズ・ヨーグルト・クリーム・ハム・ソーセージ⇒代用品は豆乳,アーモンドミルク,ライスミルク

添加物

砂糖菓子

ストレス

夜スマホ・・・睡眠の妨げになる

実践の工夫

寿司屋はお湯でのむ 醤油ではなくあまだれを使う

「なぜか疲れてる」その原因は脳の酷使にあり。1日10分で可「脳の回復方法」教えます – STUDY HACKER|これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディア

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僕は脳の酷使で,栄養バランスが悪くなりやすいのだと思う。

2020/12/4 ひとこと

私は副腎疲労。半日ぐらいでエネルギー切れ。糖質を欲する。朝がだるく,昼だるく,酒やコーヒーを飲みすぎる。夜は元気。ストレスの主要因は仕事。

具体的な取り組み

避ける「カフェイン」「禁酒」「精製糖」「グルテン」

代わりに摂る「米」「芋」「卵」「まごやさ」

サプリ「VBマルチ」「VC」「DHA(Ω3脂肪酸)」「CaMgZn」「VD」

※サプリは気休め。まずはやめる・捨てる。得るのは後。

仕事を変えてストレスを減らす

中村ひろきさんの分子栄養学

【カフェインなし飲み物】

・水
・麦茶
・そば茶
・黒豆茶
・ごぼう茶
・ドクダミ茶
・ルイボスティー
・カモミールティー
・ローズヒップティー

紅茶、緑茶、烏龍茶、ダージリンティーなどは含まれている

【旅先に持参するサプリ】

・ビタミンC(酒,寝不足)
・ビタミンB群(酒,糖質)
・亜鉛(酒,珈琲)
・マグネシウム(酒,珈琲)

カッコ内は失われる主な要因。チェックイン前のコンビニで2Lと500mlのミネラルウォーターを買い、500mlのほうにビタミンC粉末を溶かす。サプリはジップロックに

最近の主食はパンでも米でもなく厚揚げ。しかし豆類にタンパク質は期待していません。アミノ酸バランス良くないからです。厚揚げの利点は低糖質、満足感得られやすい、Mg確保。この3つで十分レギュラー入りの価値あり。いろんな具材と相性が良く、煮る炒める焼く全部可能なまごやさ殿堂入り食材

【かんたんタンパク質摂取】

・鯖缶→開けるだけ
・じゃこ→開けるだけ
・刺身→開けるだけ
・ゆで卵→ゆでるだけ
・胸肉ソテー→焼くだけ
・プロテイン→溶かすだけ

添加物リスクもゼロではないが、それよりストレスや過剰な糖質やアルコールや睡眠不足のほうが影響大。

副腎疲労は遅起き、二度寝、昼寝推奨なんです。体がついていかないのにムリに早起きするほど酷なことはない。休日はできれば9時まで、時間が許すなら昼まで寝るのが良い。

アトピーの炎症が止まらない人は根っこに副腎疲労があることが多い。副腎から出るコルチゾルは抗炎症作用があるが、副腎疲労だとコルチゾル不足になるため、炎症が止まらなくなるというメカニズム。皮膚表面ばかり意識が向きがちになるけど、一度切り離して副腎疲労の可能性を考える

副腎疲労だとセットで低血糖がついてくるので、この低血糖を起こさないようにするのが第一のケア。それは欠食しないこと(特に朝食)、甘いものをやめること、そのかわり米や芋はキチンと食べること、コーヒーとお酒の依存を少しずつ減らしていくこと、夜12時までに布団に入ること。

副腎疲労というのは、朝起きられない甘い物がやめられない夕方3〜4時にだるさや重さがあるコーヒーやお酒がやめられない味の濃いものを好む完璧主義で手を抜くのが苦手である夕食後はむしろ元気になってくる自称夜型人間である

副腎疲労には、甘い物、カフェイン、お酒の依存を減らしつつ、まごやさとタンパク質でしっかりお腹を満たすクセをつけること

体を温めるのではなく、温まるようにするのがゴール。健康なときの水風呂は体に良い。

❶前向きなメンタルや良質な眠りにはタンパク質が必須。

❷タンパク質を摂っても胃酸が足りないとダメ。

❸セロトニンが足りないと同時にメラトニンも足りなくなる。

❹カラダの代謝をすすめるためにビタミンとミネラルは欠かせない。

【メンタルを治すコツ】タンパク質↓↓ 👈胃酸↓アミノ酸↓↓ 👈VB6、Mg、鉄、亜鉛↓セロトニン(幸せホルモン)↓↓ 👈Mg↓メラトニン(眠りのホルモン)

ヘルペス治すにはビタミンC

・WPC(Whey Protein Concentrate)
牛乳をカゼインと凝乳に分けたもの。乳糖が含まれるので乳糖不耐症の人には不向き。P含有量は100gあたり70〜80g。

・WPI (Whey Protein Isolate)
WPCから乳糖や乳脂も除いたもの。純度高く消化早い。高価。P含有量は100gあたり90g以上。

体質改善するうえで「運動」のメリットは以下の2つ。

❶ストレス解消になること
❷ミトコンドリアが増えること

決して「カロリーが消費できるから」ではない点に注意。そしてストレス解消になっていないなら「毎日30分のウォーキング」はやめたほうが良い。そのストレスで副腎疲労悪化します。

【ジャンクフードのマイ定義】

・添加物多い
・悪い糖質多い
・悪い脂質多い
・ビタミン少ない
・ミネラル少ない

【Mgが不足する四大原因】

・乳製品
・ストレス
・カフェイン
・アルコール

【Mgの四大不足症状】

・生理痛
・偏頭痛
・足のつり
・目のピクピク
・超慢性肩こり

マグネシウム不足の人めっちゃ多いです。少なくとも10人中4人くらい当てはまる印象。

・朝食は食べない
・主食類はおさえる
・空腹まで食べない
・寝る前は食べない

これらの食事テクは「ひどい低血糖がない場合に限り」です。現時点で1食でも主食を抜くと力が入らないような人は、良い糖質を断続的に摂って血糖値安定を図るのが最優先です🍵

(「良い糖質」ここがポイント👌)

未病状態

白血球 7000>5000 血小板 23>20

酸化ストレス

× 精製糖質・アルコール・喫煙

⇒糖・アルコール依存でビタミンB不足

○ ビタミンC オメガ3油

低体温ストレス

○ ビタミンB・マグネシウム・鉄(鉄は炎症が治まってから取る)

心理ストレス

今、自分の人生を生きていない⇒人間関係・金銭問題などにアプローチ

⇒副腎疲労も直す

○米・芋 スパイス・ハーブ

×精製糖 グルテン カゼイン

免疫ストレス

○ 乳酸菌(漬物・サプリ)、オリゴ糖(○粉末×シロップ)

× 精製糖(悪玉菌のえさ)

副腎疲労(中村さん)

副腎⇒性ホルモンやコルチゾル

ストレスが多く,対抗するためにコルチゾルを出しまくる。

疲れると,鬱っぽくなる。

夜間低血糖(70以下)が発生し,寝不足になる。

コルチゾルが不足すると,アドレナリンで血糖値を上げる。

食事に気をつける。

・カフェイン,アルコールを求めるのは,日中の低血糖が不安だから。

・糖を摂る。但し,糖質の種類を制限する。

・避ける糖⇒単糖類(お菓子・エナドリ・果糖ブドウ糖液糖)・二糖類(砂糖・乳糖・乳製品)・人工甘味料(アスパルテーム・スクラロース・糖質ゼロ製品)

果汁100%ジュースは,ブドウ糖液糖よりは吸収が悪いので,メンタルは安定しやすい。しかし,吸収の悪さから下痢を起こすので,やはり多用はできない。

・多糖類を摂る(でんぷん「米・おにぎり・芋・干し芋」オリゴ糖「バナナ(手軽)」・無糖蜂蜜(高い・手軽ではない)」)こまめに,少しずつ,ゆっくり血糖値が上がる。

避けることの方が,取り入れることより大事。

糖の吸収率(低GI食品)

食品別GI値一覧表

穀物・パン・めん類GI値
食パン95
フランスパン95
もち85
うどん85
精白米84
ロールパン83
ソウメン80
コーンフレーク75
胚芽精米70
クロワッサン70
パスタ65
中華めん65
おかゆ(精白米)57
玄米56
そば54
全粒粉パン50
パスタ(全粒粉)50
肉類・魚介類GI値
チクワ55
かまぼこ51
焼き豚51
ツナ缶50
ベーコン49
サラミ48
ツミレ47
ハム46
豚肉46
ソーセージ46
牛肉45
鶏肉45
カキ45
うに44
しじみ44
あわび44
うなぎ蒲焼43
ホタテ42
あさり40
マグロ40
アジ40
えび40
いか40
たらこ40
イクラ40
野菜類GI値
ニンジン80
かぼちゃ65
ゴボウ45
タマネギ30
トマト30
長ネギ28
キャベツ26
ピーマン26
サヤインゲン26
大根26
竹の子26
グリーンアスパラ25
ブロッコリー25
シュンギク25
カブ25
なす25
セロリ24
モロヘイヤ24
レタス23
ミョウガ23
小松菜23
チンゲンサイ23
きゅうり23
サラダ菜22
もやし22
ほうれん草15
いも類・きのこ類等GI値
ジャガイモ90
やまいも75
トウモロコシ75
ながいも65
さといも64
60
さつまいも55
レンコン38
まつたけ29
えのき29
エリンギ28
しいたけ28
しめじ27
なめこ26
きくらげ26
マッシュルーム24
こんにゃく24
しらたき23
果物GI値
イチゴジャム85
パイナップル65
黄桃缶詰63
レーズン57
みかん缶詰57
バナナ55
ぶどう50
37
さくらんぼ37
りんご36
洋ナシ36
キウイ35
ブルーベリー34
プルーン34
レモン34
なし32
オレンジ31
イチゴ29
乳・乳製品・卵GI値
アイスクリーム65
生クリーム39
クリームチーズ33
ドリンクヨーグルト33
マーガリン31
バター30
30
低脂肪乳26
牛乳25
プレーンヨーグルト25
豆類・海藻類GI値
こしあん80
つぶあん78
厚揚げ46
グリンピース45
油揚げ43
豆腐42
納豆33
大豆30
枝豆30
アーモンド25
豆乳23
ピーナッツ20
ひじき19
昆布17
寒天12
モズク12
ところてん11
砂糖・菓子・飲料水GI値
上白糖99
チョコレート91
大福もち88
ドーナッツ86
キャラメル86
フライドポテト85
ショートケーキ82
ホットケーキ80
みたらし団子79
クッキー77
はちみつ75
クラッカー70
カステラ69
プリン52
ココア47
ゼリー46
100%果汁オレンジ42
カフェオーレ39

腸の炎症

慢性病・口内炎・アトピーなど様々な症状を起こす

グルテン
カゼイン=タンパク質 乳糖とは別物
糖質(果糖ブドウ糖液糖)
オメガ6油の取りすぎ。代替は青魚・えごま油・オリブ油 トランス脂肪酸はだめ。
→100%果汁ジュースは良いのでは?
アルコール

アップルジュースでおなかぐるぐる。消化が悪いから。胃腸が荒れているので。

引く>足す

足すべきはタンパク質

口角炎

タンパク質を摂る 肉・魚 卵 プロテイン

ビタミンCを摂る レモン5個分100mg

ビタミンBを摂る ストレス・糖質・酒で減る

オメガ3:6=1:4 肉は注意 魚・ナッツ・サプリで摂る

年3回断食

効かない人

ストレス・睡眠不足・お菓子・酒・有害金属・カビ

連休からの復活

ビタミンC 筋トレ ウォーキング20 ジョギング10 サウナ 肉野菜

2021/1/25 今必要なこと

糖減らして ビタミンB C Dのサプリ ホエイプロテイン取る

筋トレ・睡眠・脱コーヒー・禁酒

タンパク質は80g 亜鉛は60mg マグネシウムは800mg dは10000IU(250μg)取るとテストステロン精製に良い

ただし,標準的な人の場合,dは400IUが推奨されている

サプリの含有量

金色のザバス 3倍でタンパク質15g 

アスコルビン酸 スプーン一杯3cc(3000mg)

NMフィッシュオイル1粒 EPA162mg DHA108mg

NMカルマグ亜鉛3粒 Ca500mg Mg250mg 亜鉛7mg

NMBコンプ1粒 B1 15mg B2 12mg B3 10mg B6 10mg B12 15μg H 50μg 葉酸 240μg B5 10mg

NMスーパーD 1粒 D25μg(1000IU)

NM亜鉛1粒 亜鉛10mg

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